백종원도 몰랐던 '마이너 재료' 요리<감태, 고사리, 마, 병아리콩, 청미래순>

 

숨겨진 맛과 건강을 품은 식재료의 재발견!!

장을 보다 보면 꼭 한두 번은 보게 되는,
하지만 손이 잘 가지 않는 재료들이 있습니다.

파프리카나 애호박처럼 익숙하지도 않고,
고기나 두부처럼 요리의 주인공이 되는 경우도 드물죠.
그래서 우리는 그런 재료들을 '마이너'라고 부릅니다.

하지만 그런 재료일수록 제대로 알고 다루면
오히려 식탁에 활력을 더하고, 우리 몸에 꼭 필요한 영양을 섭취할 수 있는 기회가 됩니다.

이번 글에서는 우리가 자주 지나쳤던,
혹은 이름은 알지만 다뤄본 적 없는 5가지 마이너 식재료를 소개합니다.
감태, 고사리, 마, 병아리콩, 청미래순.
이 재료들이 얼마나 다채로운 요리로 변할 수 있는지,
그리고 그 안에 얼마나 많은 건강이 담겨 있는지를 직접 보여드릴게요.

🟫 1. 감태 – 바다의 그린 향, 영양을 품은 해초의 여왕

부드러운 계란찜과 어울리는 ‘바다의 봄’

감태는 해조류 중에서도 섬세하고 연한 식감을 자랑하는 귀한 재료입니다.
특히 경상남도 남해안, 완도, 통영 등지에서 겨울에서 이른 봄 사이에 채취되는 제철 해초로,
영양학적으로는 김보다 비타민 C가 5배, 칼슘이 3배 이상 높을 정도로 주목받고 있어요.

생김새는 얇고 반투명하며 약간의 초록빛을 띠는데,
햇볕에 말린 후 구워 먹거나 물에 불려 찜·국·무침 등으로 활용됩니다.
특유의 은은한 바다 향과 풀잎 같은 청량함이 있어,
생선 요리나 국물요리에 풍미를 더하는 데도 효과적입니다.

✅ 감태계란찜 만들기

[재료]

• 감태 1장 (말린 상태)
• 달걀 3개
• 멸치육수 1컵 (또는 다시마 우린 물)
• 소금 한 꼬집
• 참기름 몇 방울

[손질 팁]

감태는 보통 건조 상태로 판매되므로 요리 직전에 찬물에 10초 정도 담가 부드럽게 불린 후 사용하거나,
마른 채로 손으로 찢어 사용하면 향이 더 강해집니다.

[조리법 – 정성 가득]

1. 달걀을 풀어 멸치육수와 함께 섞습니다. 이때 체에 한 번 걸러주면 훨씬 부드러운 계란찜이 돼요.
2. 소금 한 꼬집으로 약하게 간을 맞춘 후, 찢은 감태를 넣고 살살 섞습니다.
3. 뚝배기나 내열 찜기에 계란물을 붓고, 뚜껑을 닫아 중불로 10분간 찐 뒤
4. 불을 약하게 줄이고 5분 정도 뜸을 들이듯 더 익혀줍니다.
5. 마지막에 참기름 한두 방울을 떨어뜨리면 고소함이 배가 됩니다.

👉 추가 팁:

• 감태 대신 김가루나 파래가루로 대체할 수도 있지만, 향은 감태가 훨씬 깊습니다.
• 남은 감태는 밀폐 후 냉동 보관하면 2개월 이상 사용 가능해요.
• 아이들이 먹을 땐 간장을 줄이고 채소를 잘게 썰어 추가해도 좋아요.

🟤 2. 고사리 – 나물이 아니라 요리의 주인공

들기름 풍미 가득, 채식주의자를 위한 한 그릇

고사리는 명절 상차림이나 비빔밥 속에서나 만날 수 있었던 존재였습니다.
하지만 사실 고사리는 단백질 못지않은 식이섬유와 칼륨, 칼슘이 풍부해
꾸준히 먹으면 혈압 조절과 면역력 강화에 큰 도움이 됩니다.

특히 식감이 부드러우면서도 쫀득하고, 들기름이나 간장 같은 한국적인 조미료와 찰떡궁합이라
양념만 잘해도 훌륭한 메인요리가 가능하죠.

✅ 고사리불고기 만들기

[재료]

• 삶은 고사리 150g
• 간장 2큰술
• 다진 마늘 1작은술
• 들기름 1큰술
• 깨소금 1작은술
• 통깨 약간
• 선택 재료: 청양고추, 다진 양파

[손질 팁]

시중에 판매되는 고사리는 이미 데쳐진 상태가 많지만,
질긴 경우 끓는 물에 3분 정도 데친 후 찬물에 헹궈 사용하면 부드러워져요.
먹기 좋게 5~7cm 길이로 자르는 게 좋습니다.

[조리법 – 고기 없이도 깊은 맛]

1. 들기름에 고사리를 넣고 중불에서 2~3분간 볶아 고사리 특유의 향을 날려줍니다.
2. 간장, 마늘, 깨소금, 다진 양파를 넣고 5분간 중 약불에서 졸이듯 볶습니다.
3. 기호에 따라 청양고추를 송송 썰어 넣고, 마지막에 통깨를 뿌리면 완성.

👉 활용 팁:

• 고기 없이 만드는 ‘채식 불고기’ 느낌이라서 다이어트 중에도 훌륭한 한 끼입니다.
• 밥 위에 올려 ‘고사리덮밥’으로 만들거나, 김에 싸서 김밥 속 재료로도 활용 가능!
• 남은 고사리는 냉장 보관 후 비빔밥용으로 2~3일 내에 드세요.

🟠 3. 마 – 약이 되는 뿌리채소, 끈적함을 요리로 바꾸다

마콩국수로 여름 입맛까지 담백하게 살리기

‘산에서 나는 장어’라고 불리는 마는,
예로부터 한방에서는 위장 보호와 기력 회복에 탁월한 보양 식재료로 알려져 있습니다.
끈적이는 점액질 속에는 뮤신, 디오스코린, 식이섬유가 가득해
소화기관에 자극을 줄여주고, 면역력 강화에도 좋은 효과를 주죠.

그런데 마의 진짜 매력은 바로 생으로 먹을 수 있다는 점에 있습니다.
손질만 잘하면 번거롭지 않고, 간단한 레시피에도 깊은 풍미를 줄 수 있는 다재다능한 뿌리채소랍니다.

✅ 마콩국수 만들기

[재료 – 1인 기준]

• 생마 100g
• 두유 또는 콩물 1컵
• 소면 1인분
• 오이채, 깨 약간
• 소금 약간
• 얼음 몇 개 (선택)

[손질 & 준비 팁]

• 마는 껍질을 벗기면 미끄러우므로 마른 수건을 손에 감싸고 손질하면 안전해요.
• 마 알레르기가 있는 분은 장갑 착용을 추천합니다.
• 콩물은 너무 진하면 희석해도 좋고, 두유는 무가당을 선택하세요.

[조리법 – 더위도 잡는 저염 한 끼]

1. 마는 껍질을 벗긴 후 강판에 곱게 갈아주세요.
   점도가 강할수록 덜 익힌 듯한 느낌이 날 수 있으니, 두유와 섞을 땐 고루 섞이도록 천천히 저어주세요.
2. 소면은 6분 정도 삶은 뒤 찬물에 비벼 헹구고 체에 밭쳐 물기를 제거합니다.
3. 그릇에 소면을 담고, 마와 콩물을 섞은 국물을 부어주세요.
4. 오이채, 깨를 위에 살짝 얹으면 식감과 색감 모두 살아납니다.
5. 얼음을 한두 개 띄우면 시원함이 배가되고, 간이 약할 경우 소금 한 꼬집을 추가해도 좋아요.

👉 응용 요리 팁

• 마콩국수 대신, 마콩죽으로 아침식사 대용으로도 활용 가능
• 남은 마는 냉장 보관하면 갈변되기 쉬우므로 꿀에 재워 마청으로 활용하거나 냉동보관 추천
• 알레르기 반응이 있는 경우는 익혀서 사용 (구워서 먹으면 견과류 맛!)

🟨 4. 병아리콩 – 식물성 단백질의 우등생

병아리콩감자샐러드로 영양도, 식감도 두 배

병아리콩은 우리가 흔히 ‘수입콩’이나 ‘유럽 요리 재료’로만 생각하기 쉽지만,
사실 국내에서도 조금씩 수요가 늘어나는 고단백 건강식품입니다.
특히 단백질, 식이섬유, 엽산, 칼륨, 비타민 B군까지 고루 갖춰
채식주의자, 운동 후 회복식, 저혈당 관리 식단에 널리 활용되고 있어요.

맛은 고소하면서도 담백하고, 삶으면 고구마 같은 포슬한 식감이 나기 때문에
다양한 샐러드, 수프, 오븐 요리에 잘 어울립니다.

✅ 병아리콩감자샐러드 만들기

[재료 – 2~3인분 기준]

• 병아리콩 1/2컵 (건조 기준, 불려서 사용)
• 감자 1~2개
• 플레인 요거트 또는 마요네즈 1큰술
• 올리브유 1큰술
• 소금, 후추 약간
• 파슬리 또는 다진 셀러리 (선택)

[준비 팁]

• 병아리콩은 전날 밤 8시간 이상 불려야 소화에 부담이 없습니다.
• 압력솥을 사용하면 삶는 시간을 15분으로 단축할 수 있어요.
• 감자는 삶은 후 바로 깍둑 썰어야 흐물거리지 않아요.

[조리법 – 영양만점 한 끼샐러드]

1. 병아리콩은 푹 삶아 한 알을 눌렀을 때 부드럽게 으깨질 정도로 익혀주세요.
2. 감자는 껍질을 벗기고 찐 뒤 약 1.5cm 크기로 깍둑썰기.
3. 그릇에 감자, 병아리콩을 담고 올리브유, 요거트, 소금·후추로 고루 섞어줍니다.
4. 20분 정도 냉장 보관해 숙성하면 더 맛있고, 파슬리나 셀러리로 향을 더해도 좋아요.

👉 활용법 팁

• 간단한 샌드위치 속 재료로 활용하거나,
• 삶은 병아리콩은 ‘후무스’처럼 갈아서 디핑소스로도 응용 가능
• 냉장 보관은 2~3일, 병아리콩은 냉동해 두면 언제든지 사용 가능!

🟩 5. 청미래순 (망개순) – 이름도 생소하지만 향긋한 봄의 선물

청미래된장무침으로 입맛 돋우기

청미래순은 ‘망개순’, 또는 지역에 따라 ‘청미래덩굴’로 불리며,
봄철 숲이나 야산에서 4~5월에만 채취할 수 있는 귀한 나물입니다.
모양은 둥글고 잎이 두툼한 편이며,
살짝 쌉싸름하면서도 향긋한 맛 덕분에 산채비빔밥이나 나물 반찬으로 널리 사랑받습니다.

영양면에서도 항산화 성분과 철분, 식이섬유가 많아
피로 회복, 간 해독, 해독작용에 좋다고 전해지죠.

✅ 청미래된장무침 만들기

[재료 – 2~3인분 기준]

• 청미래순 100g
• 된장 1/2큰술
• 참기름 1작은술
• 깨소금 약간
• 다진 마늘 약간 (선택)

[손질 팁]

• 줄기 끝이 너무 질긴 경우는 잘라내고, 부드러운 순만 골라 사용하는 것이 좋습니다.
• 끓는 물에 소금 한 꼬집을 넣고 30초 이내 데친 뒤 바로 찬물에 헹궈야 색감과 향 유지가 잘 됩니다.

[조리법 – 봄 내음 가득 무침]

1. 데친 청미래순의 물기를 꾹 짜고, 5~7cm 길이로 잘라줍니다.
2. 된장, 참기름, 깨소금을 섞은 양념장을 넣고 조물조물 무칩니다.
3. 10분 정도 실온에서 두었다가 먹으면 양념이 더 잘 배어요.
4. 기호에 따라 다진 마늘을 살짝 넣어도 풍미가 배가됩니다.

👉 활용 팁:

• 따뜻한 밥 위에 김가루와 함께 올려 ‘봄나물 비빔밥’으로도 변신 가능
• 된장 대신 고추장으로 비벼도 아주 잘 어울립니다
• 냉동 보관은 향이 날아가므로 추천하지 않고, 데쳐서 바로 조리하는 것이 가장 좋아요.

✅ 정리: 마이너 식재료, 알고 보면 진짜 메인이다

우리가 마이너라고 불러왔던 감태, 고사리, 마, 병아리콩, 청미래순.
이 재료들은 단지 낯설 뿐이지,
우리 몸에 이로운 영양소와 향, 식감을 가득 품고 있는 진짜 메인 식재료입니다.

조리법을 조금만 알면, 그리고 ‘나도 할 수 있다’는 자신감을 조금만 더하면
오늘 저녁 식탁이, 전혀 다른 느낌으로 새로워질 수 있습니다.

익숙한 반찬 대신,
마이너 재료 한두 가지로 만드는 특별한 한 끼.
바쁜 일상 속에서 정성 가득한 식사를 차려내는 가장 멋진 방법이 아닐까요?

다음 장을 넘기기 전에 냉장고를 한 번 열어보세요.
생각보다 많은 ‘가능성’들이 그 안에 조용히 기다리고 있을지도 모르니까요.